Claves para conseguir que nuestros hijos e hijas se alimenten bien

JULIO MASET | Médico de Cinfa

1. Recupera en casa la dieta mediterránea. La dieta española de toda la vida incluye todos los nutrientes que nuestros hijos necesitan para un correcto crecimiento, gracias a los alimentos de gran calidad nutricional de los que se compone: aceite de oliva, pescado, legumbres y cereales (pan, pasta y arroz), lácteos, huevos, frutas, verduras, yogur y frutos secos. Todos ellos admiten preparaciones muy atractivas para los pequeños. El agua será su mejor complemento.
2. Asegúrate de que tus hijos comen cinco veces al día. Los pediatras y nutricionistas españoles recomiendan la distribución de la ingesta de calorías en cinco comidas diarias: un desayuno completo, almuerzo de media mañana, comida, merienda y cena a una hora temprana. De esta manera, se asegura la ingesta de todos los nutrientes necesarios y se evita el “picoteo” entre horas.
3. Guíate por la pirámide alimentaria. Se trata de un instrumento muy útil a la hora de conocer las raciones de los alimentos y la frecuencia con la que nuestros hijos e hijas han de tomarlos. Explícala y diseñad juntos menús que cumplan los criterios que esta marca.
4. Evita los alimentos que engordan, pero no alimentan. El consumo de fritos, bollería, dulces y snacks debe constituir una excepción, pues contienen excesivos azúcares, grasas saturadas y sal, además de no aportar apenas micronutrientes. Lo mismo sucede con la comida rápida: no la conviertas en un rito semanal e intenta sustituirla por otras recetas apetecibles.
5. Comed en familia. Organizad los horarios para poder comer juntos al menos una vez al día y aprovechad ese momento de reunión para charlar, compartir las experiencias del día, bromear y hacer planes. Y acuérdate de predicar con el ejemplo: los más pequeños observan e imitan los hábitos de los mayores y aprenden de ellos.
6. En la mesa, aparcad el móvil y la televisión. La atención de niños y progenitores debe centrarse en la comida y en quienes se sientan a la mesa. Los dispositivos tecnológicos interrumpen o anulan la conversación familiar, por lo que es recomendable dedicar ese rato a hablar con los tuyos y dejar para otro momento los mensajes, el teléfono o la tele.
7. Llévatelos a hacer la compra. Pídeles ayuda para elaborar la lista y, una vez en el supermercado, que se hagan cargo de una parte. Enseña a los más mayores a interpretar las etiquetas y comenta con ellos los valores nutricionales de los productos.
8. Prepara los alimentos de maneras diversas y pídeles que cocinen contigo. Alternar asados, hervidos, a la plancha, guisados o incluso crudos en gazpachos y ensaladas garantizará que la comida se convierta en un hábito variado y estimulante y educará su paladar en cuanto a sabores. Enséñales algunas técnicas culinarias sencillas o divertidas y pídeles que te ayuden a decorar los platos; aprenderán que un pescado o una verdura pueden ser sabrosos y atractivos.
9. Ponles en movimiento. Anima a tus hijos a realizar ejercicio y a reducir el número de horas que pasan frente a la televisión o los videojuegos. Sobre todo, aliéntales a llevar una vida activa, en la que caminen, paseen o suban escaleras de manera cotidiana y en la que tú seas su mejor ejemplo.
10. Asegúrate de que duermen más de diez horas. Las sociedades científicas recomiendan que los escolares de entre 6 y 12 años duerman más de diez horas diarias, como un arma más para combatir el sobrepeso. Los niños y niñas necesitan descansar bien para afrontar su jornada de juegos y escuela. En este sentido, cenar a una hora temprana ayuda a que el sueño sea más profundo y reparador.

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