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Consejos para una buena higiene del sueño

Por el 18/03/2019

higiene-sueno-dolores-merinoMILAGROS MERINO | Miembro del comité científico de la Sociedad Española del Sueño (SES)

La World Sleep Society (WSS) ha celebrado el 15 de marzo el 12º Día Mundial del Sueño, un evento internacional que reúne a investigadores, profesionales de la salud y pacientes con el objetivo de reconocer el importante impacto del sueño en la salud. En esta ocasión la efeméride se ha celebrado bajo el lema “sueño saludable, envejecimiento saludable”, un enfoque que quiere hacer especial hincapié en la relación existente entre un buen sueño, la salud y la calidad de vida.

Desde la SES también destacan la relación existente entre el sueño de mala calidad y la salud cerebral. No en vano, estudios actuales muestran la importancia de la cantidad y la calidad del sueño para la salud del cerebro y para mantener las conexiones cerebrales en buen estado y a máximo rendimiento. Mientras dormimos, el cerebro elimina las toxinas que se acumulan en él durante el día y que, potencialmente, tienen capacidad para acelerar su envejecimiento. Un descanso inadecuado, sin embargo, propicia una acumulación excesiva en el cerebro de proteína beta-amiloide y una mala eliminación de residuos en esta área. La acumulación de proteína beta-amiloide es un hallazgo clásico de la enfermedad de alzhéimer.

Para evitar los trastornos de sueño, los malos hábitos y conseguir un sueño de buena calidad en adultos que mejore el bienestar general, Milagros Merino, miembro del comité científico de la SES, propone los siguientes 10 mandamientos: 

1. Establecer un horario regular de sueño.  

2. Si existe el hábito de dormir siesta, evitar que el episodio de sueño diurno exceda de 45 minutos.

 3. Evitar la ingesta excesiva de alcohol al menos cuatro horas antes de acostarse y no fumar.

4. Evitar el consumo de cafeína, té, chocolate o bebidas energéticas al menos seis horas antes de dormir. 

5. Evitar las comidas pesadas o picantes al menos cuatro horas antes de dormir. Es recomendable hacer una comida ligera antes de acostarse.

6. Hacer ejercicio regularmente, pero no inmediatamente antes de acostarse. 

7. Utilizar ropa de cama cómoda y agradable.  

8. Encontrar un nivel de temperatura agradable y mantener la habitación bien ventilada.  

9. Eliminar todo el ruido que pueda causar distracción y eliminar la luminosidad de la habitación al máximo durante la noche.

10. Reservar el dormitorio para dormir. Evitar utilizarlo para trabajar y para actividades lúdicas en general (como ver la TV).

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