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Ejercicio físico y exposición a la luz solar para una mejor calidad del sueño

Por el 07/02/2023
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Las personas contamos con un reloj biológico, también conocido como sistema circadiano, que regula nuestro ritmo de sueño/vigilia en sincronía con el ciclo ambiental del día y la noche, algo para lo que toma como referencia las señales de luz y oscuridad. Así, nuestro cerebro segrega la hormona melatonina durante la fase de oscuridad y ésta, entre otras funciones, se encarga de indicar al resto del organismo que es de noche y de promover el sueño. Al llegar el día, la secreción de esta hormona se inhibe con la entrada de la luz.

Diversas investigaciones han demostrado en los últimos años que para que exista una adecuada secreción de melatonina nocturna no sólo es imprescindible respetar la oscuridad durante la noche, sino que también es importante mantener una serie de hábitos saludables durante el día como el ejercicio físico o la exposición a la luz solar, especialmente durante las primeras horas de la mañana, cuando su efecto sincronizador es más potente.

Ahora, un nuevo estudio liderado por investigadores del Laboratorio de Cronobiología de la Universidad de Murcia ha vuelto a incidir en esa evidencia tras monitorizar durante una semana a 244 personas de entre 14 y 86 años mediante un dispositivo de pulsera. Según los resultados de la investigación, los mayores niveles globales de actividad física y de exposición a luz durante el día se asociarían con una mayor regularidad en el ritmo de sueño-vigilia y una mejor calidad del reposo nocturno. Por el contrario, cuanto mayor es la cantidad de tiempo pasado en estado sedentario, peor sería la profundidad del sueño y, por lo tanto, la calidad del descanso.

Los resultados de la investigación han ido incluso un paso más allá, al encontrar resultados relevantes en cuanto a los horarios de dichos hábitos. Según estos resultados, los mayores niveles de actividad física en las dos horas inmediatamente posteriores al despertar se asociarían con horarios de sueño mejor sincronizados con el ciclo de luz-oscuridad ambiental. En cambio, cuanto mayores eran los niveles de actividad y de exposición a la luz -en este caso artificial- que se recibían al inicio de la noche (entre las 21:00 y las 23:00 horas), más se retrasaban los horarios de sueño.

“Nuestros resultados confirman la relación entre ciertos hábitos saludables desde el punto de vista circadiano, con determinados indicadores de salud circadiana y de calidad de sueño en una amplia muestra poblacional, alentando la potenciación de dichos hábitos como parte de posibles intervenciones no farmacológicas personalizadas. Algunos de estos hábitos, de hecho, pueden ser relativamente sencillos de modificar dentro del desarrollo normal de las actividades diarias (siempre dependiendo de las circunstancias de cada caso) y pueden tener efectos muy potentes”, explica la doctora Beatriz Rodríguez Morilla, miembro del grupo de trabajo de Cronobiología de la Sociedad Española de Sueño (SES) y autora principal de una investigación que fue premiada en el último congreso de la Sociedad Española de Sueño (SES).

Efectos positivos del ejercicio físico

Entre los efectos positivos del ejercicio, Rodríguez Morilla cita la mejora del estado de ánimo y la reducción de síntomas de ansiedad y estrés, beneficios ambos que, por sí solos, ejercen también una influencia sobre la calidad del sueño. “El estar activo durante el día hace que aumente el contraste de nuestros ritmos entre el día y la noche, lo cual funciona como una excelente señal sincronizadora para nuestro sistema circadiano”, sostiene la investigadora, que recomienda, siempre que se pueda elegir, hacer ese ejercicio por la mañana o durante la primera mitad de la tarde. Explica al respecto la experta que la activación generada por el ejercicio vigoroso tarda un tiempo en desvanecerse, de forma que si se realiza en las últimas horas del día, esa activación puede dificultar o retrasar el sueño.

Beatriz Rodríguez Morilla señala que también hay otros factores relacionados con el estilo de vida que afectan enormemente a la calidad del sueño “como la hiperproductividad, el multitasking, la hiperconexión digital y la sobreestimulación a la que nos sometemos a través de redes sociales y medios de información”. La modificación de estos factores, sostiene la investigadora, aunque pueda requerir de un trabajo a nivel más profundo, estructural o social, “también debería ser un objetivo a promover creando conciencia acerca de sus efectos sobre la salud del sueño y sobre la salud mental”.

En ese sentido, la experta recomienda intentar desconectar en las últimas horas del día de las actividades relacionadas con el trabajo u otras obligaciones, de temas que nos preocupen o nos estimulen demasiado y en definitiva, de la hiperconexión digital. “Evitar los dispositivos digitales y las redes sociales en ese periodo es una de las principales recomendaciones por dos motivos: por la excitación mental (y en ocasiones, emocional) que nos generan y por la elevada cantidad de luz azul que emiten las pantallas, la cual se asocia con supresión de la melatonina”, concluye.

 

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